座りっぱなしは、「運動する」より先に小さく切る。

座位を中断する考え方

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、今より少しでも多く身体を動かす考え方を示しています。成人向け資料では、長時間の座位をできる限り頻繁に中断する例として「30分ごと」も紹介されています。

仕事へ組み込む4段階

1. 区切りを一つ選ぶ：メール送信、会議終了、印刷、飲み物の補充から一つだけ選ぶ。
2. 30秒から始める：立つ、数歩歩く、画面から視線を外すなど、仕事へ戻りやすい行動にする。
3. 痛みのない範囲で動く：肩をすくめて下ろす、足首を動かすなど、小さく始める。
4. できた回数だけ残す：できなかった時間を埋め合わせず、翌日も同じ区切りで試す。

向く人

• まとまった運動時間は難しいが、短い中断なら置ける人
• タイマーより仕事の区切りの方が忘れにくい人
• 立つこと、姿勢を変えることを体調に合わせて選べる人

向かない方法・短所

• 通知を増やしすぎると、止めること自体が負担になる。
• 急に大きく伸ばす、反動をつける、痛みを我慢する必要はない。
• 中断だけで机・椅子の高さや、強い症状の原因が解決するわけではない。
• 立位が難しい人へ、一律に立つことを求めない。

立つことが難しい場合

同じ姿勢の時間が長くなりすぎないよう、可能な範囲で背もたれの使い方、手足の位置、視線を変えます。治療中の疾患や運動制限がある場合は、主治医や担当の専門職の指示を優先してください。

中止して相談する基準

動作中に鋭い痛み、進行するしびれ、力が入りにくい、めまい、動悸、息苦しさ、冷や汗が出た場合は中止します。明らかな外傷、急な強い痛み、胸痛、意識の異常がある場合は運動を試さず医療機関・救急相談を優先してください。