この記事ですることデスクワークの区切りに、首・肩を小さく動かして姿勢をいったんリセットしたい場面。
専用の運動器具は不要です。準備するもの：安定した椅子。足が床へ届かない場合は足台。
院で個別に説明を受けている場合は、その内容を優先してください。
痛み・しびれ・めまいが出たら中止してください。強い症状や外傷がある場合は、実施より相談を優先します。
実施前に確認すること
- 転倒・衝突など、明らかな外傷の直後ではない。
- 腕や手のしびれ、握りにくさ、強い頭痛やめまいが出ていない。
- 首を少し動かしただけで鋭い痛みが走る状態ではない。
肩を小さく上げて戻す
上げて戻すまでを1回として3回
安定した椅子。両足を床または足台へ。
はじめに口からゆっくり息を吐き、肩の力を抜きます。
準備・力を抜く
肩の力を抜き、頭と胸を正面に保ちます。
固定：頭・胸・骨盤の位置を保つ
小さく上げる
両肩だけを耳へ近づけるように、少し上げます。
固定：頭を持ち上げたり、傾けたりしない
戻す
肩の力を抜いて、①の高さへ静かに戻します。大きく回す必要はありません。
痛み・しびれが出たら中止。院で教わった範囲・回数を優先してください。
顔と目線を一緒に向ける
正面へ戻すまでを1回として左右各3回
安定した椅子。本人の左へ向く例です。
準備・正面
あごを持ち上げず、正面を見ます。
固定：胸・肩は正面のまま
本人の左へ向く
顔と目線を一緒に本人の左へ。違和感の手前で止めます。
固定：胸を一緒に回さない
戻す
正面へゆっくり戻してから、反対側も同じように行います。手で頭を引っぱりません。
痛み・しびれが出たら中止。院で教わった範囲・回数を優先してください。
回数・時間・頻度の目安
- 肩の上げ下げは3回。
- 左右を向く動きは各3回。
- 仕事の区切り、または30〜60分に一度の立ち上がりと一緒に1セット。
呼吸と力加減
力は10段階で2〜3程度。「伸びている感じ」を作るより、息を止めず、少し余裕を残して終えます。
よくある間違い
- 手で頭を横へ引き、強く伸ばそうとする。
- 首を大きく一周させ、後ろへ深く反らす。
- しびれや鋭い痛みを『効いている』と考えて続ける。
その場でやめる目安
- 動かすほど痛みが強くなる。
- 腕や手へ痛み・しびれが広がる。
- めまい、吐き気、いつもと違う頭痛が出る。
参考にした公的・専門資料
上記資料の考え方と、Rikiyaの現場経験をもとに、一般の方が見返しやすい順番へ整理しています。
運動を続けず、状態の確認を優先してください
- 外傷後の強い首の痛み、腕や手の進行するしびれ・筋力低下がある。
- 強い痛みが続き、日常動作や睡眠を妨げている。
- 発熱、意識の変化、激しい頭痛、胸痛や息苦しさを伴う。