先に結論姿勢を「正しく固定」する記事ではありません。座り時間の合間に、背中・胸・肩甲骨・呼吸を軽く確認して、いつもの作業へ戻るための手順です。

4種すべてを続ける必要はありません。今の場面に合うものを1つ選べば十分です。

準備するもの：安定した椅子、胸の動きでは壁。専用の運動器具は不要です。

この記事が向く場面

デスクワーク、運転、スマートフォン操作などで同じ姿勢が続き、背中や胸まわりを強く反らさず一度動かしたい場面。

院で個別に説明を受けている場合は、その内容を優先してください。

痛み・しびれ・めまい・息苦しさが出たら中止。胸痛や強い息苦しさがあるときは実施より相談を優先してください。

実施前に確認すること

  • 転倒や衝突などの外傷直後ではなく、首・肩・胸に急な強い痛みがない。
  • 腕や手のしびれ・筋力低下、息苦しさ、胸痛、めまいが出ていない。
  • 胸の動きは、壁や柱の近くで足元を安定させて行える。

UPPER BACK

背部ストレッチ｜背中を軽く広げる

強く丸め込む動きではありません。両腕を前へ伸ばし、肩をすくめないまま、背中へ少し余白を作るイメージです。

背中を軽く広げる

3〜5秒かけて吐き、戻す動きを3回。1日1〜2セットまで

車輪のない安定した椅子。両足を床へ。

  1. 準備・腕を前へ

    左向きの側面。両足と骨盤を安定させ、両腕を胸より少し低い高さで画面左へ伸ばした準備姿勢。

    肩をすくめず、両腕を胸より少し低い高さで前へ伸ばします。

    固定：両足・骨盤。肩をすくめない

  2. 吐きながら広げる

    足と骨盤を保ち、肩をすくめず両手だけを画面左へ少し遠ざけ、背中を軽く広げた姿勢。

    手をもう少し前へ送り、肩甲骨の間を軽く広げます。図では画面左が前です。

    固定：両足・骨盤。腰まで大きく丸めない

戻す

手をゆっくり①の位置へ戻します。腰まで強く丸めず、頭を深く下げません。

痛み・しびれが出たら中止。院で教わった範囲・回数を優先してください。

目安：3〜5秒かけて吐き、戻す動きを3回。1日1〜2セットまで

よくある間違い：肩を耳へ近づける、腰まで大きく丸める、頭を深く下げる、息を止める。

CHEST

前胸部ストレッチ｜肩と肘を90度に

院で教わった、肩90度・肘90度で壁へ当てる姿勢を確認します。肩前面に痛みが出る場合は続けず、教わった姿勢を院で確認してください。

肩90度・肘90度で前胸部を開く

20秒、左右1回ずつ。痛みがなければ2回まで

安定した壁。院でこの姿勢を教わった方の確認用です。

  1. 準備・肩90度、肘90度

    斜め前から見た前胸部ストレッチ。肩90度・肘90度で前腕を壁に当て、両足を安定させた準備姿勢。

    足を前後へ少し開き、肩と肘をそれぞれ90度にして前腕を壁へ当てます。

    固定：壁に当てた前腕と両足

  2. 斜め前へ・20秒保持

    壁に当てた前腕と両足の位置を保ち、頭と胸を一緒に斜め前へ少し移して前胸部を開いた保持姿勢。

    頭と胸を一緒に動かし、斜め前へ少し体重を移して前胸部を開きます。腰を反らしません。

    固定：前腕の接点・両足。肩をすくめない

戻す

斜め前へ移した体重をゆっくり戻してから、壁から腕を離します。反対側も同じ順番で行います。

痛み・しびれが出たら中止。院で教わった範囲・回数を優先してください。

目安：20秒、左右1回ずつ。痛みがなければ2回まで

よくある間違い：腕を肩より高く上げる、腰を反らして胸を突き出す、肩を強く後ろへ引く、肩前面の痛みを我慢する。

SHOULDER BLADES

肩甲骨寄せ｜丸まり姿勢の合間に背中を軽く使う

菱形筋や僧帽筋中部など、背中側の筋肉を軽く使う運動です。長時間の座り姿勢で丸まりやすい人の姿勢リセットとして行います。

肩を上げず、肩甲骨を軽く寄せる

3秒保ち、ゆっくり戻す動きを5回

安定した椅子。足裏を床へ。背面の上半身を示す図です。

  1. 準備・肩を下げる

    背面から見た上半身。肩を下げ、肘を約90度に曲げた肩甲骨寄せの準備姿勢。

    椅子へ浅すぎない位置で座り、肘を約90度に曲げて肩の力を抜きます。

    固定：頭・肩・骨盤の高さ

  2. 内側へ寄せる・3秒

    頭、肩、骨盤の高さを保ち、肩甲骨を背骨側へ小さく寄せた姿勢。肘は上へ上げず後ろへ引く。

    両肘を上へ上げず、軽く後ろへ引きます。肩甲骨を背骨側へ小さく寄せて3秒保ちます。

    固定：頭・肩・骨盤の高さ。腰を反らさない

肘の動きを横から確認

左向きの側面。肩を下げて肘を約90度に曲げ、前腕を前方へ向けた準備姿勢。
準備：肘は約90度。肩の力を抜きます。
同じ左向きの側面。肩の高さを保ち、肘を上げず本人の後ろ、画面右へ軽く引いた姿勢。
動かす：肘は上へ上げず、後ろへ。戻すときも同じ高さを保ちます。

戻す

肩の高さを保ったまま力を抜き、肘をゆっくり①の位置へ戻します。息は止めません。

痛み・しびれが出たら中止。院で教わった範囲・回数を優先してください。

目安：3秒保ち、ゆっくり戻す動きを5回

よくある間違い：腰を大きく反らす、胸を無理に突き出す、肩を耳へ近づける、痛みが出るほど強く寄せる。

BREATHING

3・5・7呼吸｜ゆっくり吐いて落ち着きをつくる

鼻から3秒かけて吸い、苦しくない範囲で5秒止め、口から7秒かけてゆっくり吐きます。最初は2〜3周です。ゆっくりした呼吸は、自律神経活動に影響し、落ち着きにつながる可能性が報告されています。ただし、3・5・7秒という組み合わせ固有の治療効果を保証するものではありません。引用の2026年パイロット研究は4-6と4-4-6の比較で、3-5-7を直接検証した研究ではありません。

椅子に楽に座り、両手を下位肋骨の左右へ軽く添えて肩の力を抜いた呼吸練習の姿勢

手は下位肋骨の左右へ軽く添えます。肩をすくめず、押し込まないでください。

鼻から吸う3秒1 / 3周

開始前。ボタンを押すと始まります。

目安は2〜3周。苦しくない範囲で。

2周で終えるときや苦しいときは一時停止し、自然な呼吸へ戻ります。タイマーは3周で停止します。

苦しいとき：5秒止めるのが苦しい場合は、止める時間を短くするか、そのまま吐いてください。めまい、息苦しさ、動悸などが出た場合は中止してください。

やめる目安

  • 動かすほど首・肩・胸・背中の痛みが強くなる。
  • 腕や手へしびれ、力の入りにくさが広がる。
  • 呼吸中にめまい、息苦しさ、胸痛、動悸、冷や汗が出る。
受診・相談を優先する目安

セルフケアを中止し、状態の確認を優先してください

  • 新しい胸痛、強い息苦しさ、意識が遠のく感じがある場合は、運動を続けず緊急の相談を検討する。
  • 外傷後の強い痛み、腕の進行するしびれ・筋力低下、歩きにくさがある。
  • 発熱や安静でも続く痛み、夜間に強くなる痛みがある。
参考にした公的・医療機関資料

South Teesの資料は、前腕を枠へ当て、肘を肩の高さにする姿勢を示しています。本記事は2026年9月18日に運営者が示した院の指導「肩90度・肘90度で壁へ当て、斜め前へ体重をかける」に沿って整理しました。壁の使い方・体重移動の説明と、本記事の20秒・左右1回（痛みがなければ2回まで）は院向けの記載です。同資料は保持時間と反復回数を理学療法士の指示に従う扱いとしており、本記事の数値を検証したものではありません。本記事は術後のリハビリ手順ではありません。手術後は担当医の個別指示を優先してください。