この記事ですることデスクワークや運転のあと、安定した椅子に座ったまま臀部まわりを穏やかに伸ばしたい場面。
道具は使いません。痛みを我慢して可動域を広げる記事でもありません。
この記事が向く場面
デスクワークや運転のあと、安定した椅子に座ったまま臀部まわりを穏やかに伸ばしたい場面。
院で個別に説明を受けている場合は、その内容を優先してください。
実施前に確認すること
- 車輪のない安定した椅子を選び、ぐらつきや転倒の心配がない。
- 足首を反対側の太ももへ乗せた時点で、股関節や膝に鋭い痛みが出ない。
- 人工股関節術後、外傷直後、医療機関から動作の制限を受けている状態ではない。
1工程ずつ確認する
開始椅子へ安定して座る両足を床へ置き、座面を安定させる椅子の中央から少し前へ座り、両足を腰幅にして床へ置きます。お尻の左右へ均等に体重を乗せ、肩の力を抜きます。
工程2足首を太ももへ片方の足首を反対側の太ももへ足首を反対の太ももへ、膝は押さない右足首を左太ももの上へそっと乗せます。右膝は自然に外へ開く位置で止め、手で強く下へ押しません。
終了股関節から前へ股関節からゆっくり前へ傾く背中ではなく、股関節から小さく前へ息を止めず、骨盤と胸を一緒に少し前へ運びます。背中を強く丸めて深く倒れず、右の臀部に軽い伸びを感じる手前で止めます。
- 戻る起こす・足を床へゆっくり戻り、左右を入れ替える上体を起こし、足を床へ戻す
反動を使わず上体をゆっくり起こし、右足を床へ戻して両足を床に置いた開始姿勢へ戻ります。反対側も同じ順番で行います。
動作説明用のオリジナルイラストです。AIを補助的に使用し、柔道整復師・管理柔道整復師Rikiyaが動作内容を確認しています。
回数・時間・頻度の目安
- 片側20秒を1回から。余裕があれば2回まで。
- 左右とも、痛みのない範囲で行う。左右差を無理にそろえない。
- 座り時間の区切りなど1日1〜2回を一般的な目安とし、院で指定がある場合はそちらを優先する。
呼吸と力加減
10段階で2〜3程度の、気持ちよい手前を目安にします。呼吸を止めず、20秒の間に痛みが増えるならすぐ戻してください。
よくある間違い
- 腰を強く丸め、深く倒れることを目標にする。
- 手や肘で膝を強く下へ押す。
- 反動をつけて前後へ揺れる。
- 足首ではなく、膝の関節部分を反対の太ももへ乗せる。
その場でやめる目安
- 股関節の前、膝、腰に鋭い痛みが出る。
- 脚へしびれや力の入りにくさが広がる。
- 姿勢を戻しても痛みや違和感が残る。
運動を続けず、状態の確認を優先してください
- 転倒や外傷後、脚の付け根や膝へ体重をかけにくい。
- 夜間も続く痛み、徐々に強くなる痛み、発熱を伴う。
- 腰から脚への進行するしびれ・筋力低下、排尿・排便の異常がある。
参考にした公的・専門資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット『ストレッチングの実際』
- South Tees Hospitals NHS Foundation Trust『Gluteal stretch – in sitting』
- 日本整形外科学会『腰痛』
上記資料の考え方と、Rikiyaの現場経験をもとに、一般の方が見返しやすい順番へ整理しています。