座りっぱなし後の腰｜急に反らさず動き始める手順

この記事が向く場面

会議、運転、パソコン作業などで長く座ったあと、腰を急に反らさず日常動作へ戻りたい場面。

院で個別に説明を受けている場合は、その内容を優先してください。

実施前に確認すること

• 転倒・重い物を持った直後など、明らかな外傷や急な強い痛みがない。
• 脚のしびれ・力の入りにくさ、排尿・排便の異常がない。
• 発熱や安静にしていても悪化する痛みがない。

1工程ずつ確認する

1. 足を膝の下へ引き寄せる

   椅子の前方へ少し移り、両足裏を床へ置きます。足が遠いまま勢いで立たないようにします。

2. 手で支え、上体を前へ移して立つ

   肘掛けや太ももへ手を添え、鼻をつま先の上へ近づけるように体重を移します。立った直後に腰を反らしません。

3. 姿勢を決めず、小さく歩く

   立てたらその場で2〜3歩、余裕があれば30〜60秒ゆっくり歩きます。腰をまっすぐに固定しようと力まないでください。

よくある間違い

• 立った直後に両手を腰へ当て、勢いよく後ろへ反らす。
• 痛みを我慢して、深い前屈やひねりを繰り返す。
• 一度で軽くしようとして、長時間同じ運動を続ける。

その場でやめる目安

• 腰から脚へ痛みやしびれが広がる。
• 脚に力が入りにくい、歩きにくい感じが出る。
• 動くほど痛みが増え、休んでも戻らない。