疲労感を7日だけ記録する方法｜1日1分の書き方と見返し方

先に本音

丁寧すぎる記録は、たぶん続きません。5項目を7日で十分です。

疲れている日に20項目の表を見ると、それだけで少し疲れます。僕なら「睡眠時間」「朝の休養感」「朝と夜の疲労感」「入浴」「軽い運動」の5つから始め、思い出せない日は堂々と空欄にします。

先に結論

毎日ほぼ同じ時刻に1分だけ記録し、7日後は「良い日の共通点」を一つ探します。平均点を競う表でも、病気を判断する表でもありません。

0〜10は他人と比べません。休養感は高いほどよく休めた感覚、疲労感は高いほど疲れが強いという逆向きの項目です。無料PDFと睡眠記録の記事でも、この0〜10にそろえています。途中で基準を細かく作り直さない方が、流れを追いやすくなります。

就床から起床までは「床にいた時間」です。たとえば23:30〜7:00なら7時間30分。そのうち寝つくまで30分、夜中に起きていた合計30分なら、推定睡眠時間は6時間30分です。分からない日は推定せず空欄にします。

下は書き方を示すための架空の例です。「湯船に入ったから翌朝がラク」と一日だけで決めず、仕事量や睡眠も一緒に見ます。

日	推定睡眠時間	休養感	疲労朝→夜	入浴	軽い運動／メモ
月	6時間	5	6→8	シャワー	なし／残業
火	7時間	7	4→6	湯船	散歩10分
水	6.5時間	6	5→5	なし	昼休みに歩いた

この例から言えるのは「火曜は比較的ラクだった」まで睡眠、仕事量、入浴、歩行のどれが影響したかは、3日では断定できません。次の7日は、無理なく再現できそうな「昼休みに10分歩く」など一つだけ試します。

スマートフォンでは、下の「1日分の保存用カード」を1枚ずつ保存して使えます。7日分の一覧表は横にスクロールして読むための表示です。紙で記録する場合は無料PDFも使えます。全部埋めるより、同じ項目を続けることを優先してください。

カード全体が入るようにスクリーンショットし、端末の画像編集で書き込みます。同じカードを日ごとに使ってください。画面に収まらない場合は、スクロール撮影やPDFを使えます。

日付：　　　　月　　　　日

休養感：0＝休めていない、10＝十分休めた
疲労感：0＝ほぼなし、10＝非常に強い

推定睡眠時間は床にいた時間と分けます。
分からない欄は空欄で。原因の診断には使いません。

からだの道具箱｜karada-toolbox.com

空欄が増えた

項目を3つへ減らします。睡眠時間、朝の疲労感、ひとことだけでも比較できます。

勤務時間が毎日違う

時計の時刻より、「起床後」と「就寝前」にそろえます。

点数が気になりすぎる

数字をやめて「ラク・同じ・重い」の3段階にします。

変化が分からない

無理に原因を作らず終了して構いません。必要なら記録を相談時の補助に使います。

記録より相談を優先する目安強い痛み、明らかな外傷、発熱、しびれや筋力低下、胸痛・息苦しさ、意識異常などがある場合は、記録を続けて様子を見ず医療機関・救急相談へご相談ください。

この記録でできないこと
病名や疲労の原因を特定するものではありません。生活の中で再現しやすい行動を見つけたり、相談時に経過を説明しやすくしたりするためのメモです。

まず1日だけ紙で試す

いきなり7日分を用意せず、記録が負担にならないか確認できる無料PDFです。