睡眠時間だけでなく、「休めた感覚」も7日だけ残す。

時間と休養感は別の情報

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、睡眠時間を量の指標、朝目覚めたときの睡眠休養感を質の指標として整理しています。休養感には、睡眠時間だけでなく、睡眠環境、生活習慣、嗜好品、睡眠障害の有無など複数の要因が関係します。

1日1分で書く3項目

1. 睡眠時間：就床・起床は「床にいた時間」として記録。眠るまでと途中で起きていた時間を分かる範囲で引き、推定睡眠時間は別に書く。不明なら空欄にする。
2. 朝の休養感：0＝まったく休めていない、10＝十分休めた。疲労記録・無料PDFと共通の0〜10で、自分の感覚を記録する。
3. 一言メモ：夜更かし、飲酒、カフェイン、室温、強いストレスなど、思い当たる日だけ残す。

数字は診断や能力評価ではありません。空欄の日があっても埋め直さず、分かる範囲だけを残します。

7日後の見返し方

1. 休養感が比較的高かった日を2日まで選ぶ。
2. その前日の共通点を一つだけ探す。
3. 次の7日で残せそうな行動を一つ決める。
4. 休養感が低い日だけを責めず、仕事量や体調も含めて見る。

向く人・向かない人

向く人：細かい睡眠計測ではなく、生活との関係を短期間だけ見返したい人。空欄を許容できる人。

向かない人：数字を付けるほど眠れない不安が強くなる人、毎朝の点数を改善義務のように感じる人、記録だけで症状の原因を断定しようとしている人。

記録の短所と中止基準

• 思い出して書く時間には誤差があり、医療検査にはならない。
• 1週間だけでは、季節・仕事・体調の変化をすべて説明できない。
• 記録を見ることで焦りや自己否定が強くなる場合は中止する。
• 睡眠時間を増やすため、運転や仕事へ支障が出るほど生活を急に変えない。