この記事ですること長く座ったあとや歩いたあと、片脚に異常な腫れがない状態で、足首とふくらはぎを穏やかに動かしたい場面。
道具は使いません。痛みを我慢して可動域を広げる記事でもありません。
この記事が向く場面
長く座ったあとや歩いたあと、片脚に異常な腫れがない状態で、足首とふくらはぎを穏やかに動かしたい場面。
院で個別に説明を受けている場合は、その内容を優先してください。
実施前に確認すること
- 片脚だけの急な腫れ・赤み・熱っぽさ、原因不明の強い痛みがない。
- 転倒・捻挫・肉離れなど、外傷直後ではない。
- 壁や机へ手を添え、安全に立てる。
1工程ずつ確認する
- 座って足首を5〜10回動かす
かかとは床へ置いたまま、つま先を上げ下げします。大きさより、痛みなく動く範囲を確認します。
- 壁へ手を添え、片脚を一歩後ろへ
つま先をほぼ正面へ向け、後ろ脚のかかとを床へ置きます。前脚の膝を少し曲げ、身体を前へ移します。
- 気持ちよい手前で20秒
後ろ脚のふくらはぎに軽い伸びを感じる位置で止めます。反動をつけず、息を吐きながら20秒。反対側も同様に行います。
回数・時間・頻度の目安
- 足首の上げ下げは5〜10回。
- ストレッチは左右20秒ずつ、1〜2回。
- 1日1〜2回、または長く座った後。筋肉痛を作るまで繰り返さない。
呼吸と力加減
『痛くなく、少し伸びる』程度にします。呼吸を止めず、反動をつけません。強さを上げるより、後ろ脚のかかとが浮いていないかを確認します。
よくある間違い
- 壁を強く押し、反動で深く伸ばす。
- つま先が大きく外へ向いたまま続ける。
- 片脚の腫れや熱感を、こりだと思って揉み続ける。
その場でやめる目安
- アキレス腱やふくらはぎに鋭い痛みが出る。
- しびれ、脱力、こむら返りが強くなる。
- 動いたあとに腫れや熱感が増える。
参考にした公的・専門資料
上記資料の考え方と、Rikiyaの現場経験をもとに、一般の方が見返しやすい順番へ整理しています。
運動を続けず、状態の確認を優先してください
- 片脚だけに急な腫れ、痛み・圧痛、熱感、赤みがある。
- 胸痛、息苦しさ、動悸、めまいを伴う場合は直ちに医療機関へ相談する。
- 外傷後に体重をかけられない、または強い痛みが続く。