この記事ですること長く座ったあとや歩いたあと、片脚に異常な腫れがない状態で、足首とふくらはぎを穏やかに動かしたい場面。
専用の運動器具は不要です。準備するもの：安定した椅子と、手を添えられる壁。
院で個別に説明を受けている場合は、その内容を優先してください。
痛み・しびれ・めまいが出たら中止してください。強い症状や外傷がある場合は、実施より相談を優先します。
実施前に確認すること
- 片脚だけの急な腫れ・赤み・熱っぽさ、原因不明の強い痛みがない。
- 転倒・捻挫・肉離れなど、外傷直後ではない。
- 壁や机へ手を添え、安全に立てる。
かかとを床に保ち、つま先を上げる
上げて床へ戻すまでを1回として5〜10回
安定した椅子。下腿から足を拡大した図です。
準備・足裏を床へ
座って、両足裏を床へ置きます。
固定：かかとと床の接点
つま先を上げる
両かかとを床へ保ったまま、つま先を小さく上げます。
固定：かかとは床から離さない
戻す
つま先をゆっくり床へ戻します。かかとは動かさず、痛みのない小さな範囲で繰り返します。
痛み・しびれが出たら中止。院で教わった範囲・回数を優先してください。
後ろのかかとを保ち、ふくらはぎを伸ばす
左右20秒ずつ、1〜2回
手を添えられる安定した壁。足元が滑らない場所。
準備・足を前後へ
つま先をほぼ正面へ向け、片脚を後ろへ。後ろのかかとを床へ置きます。
固定：両手・両足の位置、後ろのかかと
軽く伸ばす・20秒保持
前膝を少し曲げ、身体を壁へ少し近づけます。反動をつけません。
固定：後ろのかかとは床。手足の位置は変えない
戻す
手の支えを保って体重をゆっくり戻し、足をそろえます。反対側も同じ順番で行います。
痛み・しびれが出たら中止。院で教わった範囲・回数を優先してください。
回数・時間・頻度の目安
- 足首の上げ下げは5〜10回。
- ストレッチは左右20秒ずつ、1〜2回。
- 1日1〜2回、または長く座った後。筋肉痛を作るまで繰り返さない。
呼吸と力加減
『痛くなく、少し伸びる』程度にします。呼吸を止めず、反動をつけません。強さを上げるより、後ろ脚のかかとが浮いていないかを確認します。
よくある間違い
- 壁を強く押し、反動で深く伸ばす。
- つま先が大きく外へ向いたまま続ける。
- 片脚の腫れや熱感を、こりだと思って揉み続ける。
その場でやめる目安
- アキレス腱やふくらはぎに鋭い痛みが出る。
- しびれ、脱力、こむら返りが強くなる。
- 動いたあとに腫れや熱感が増える。
参考にした公的・専門資料
上記資料の考え方と、Rikiyaの現場経験をもとに、一般の方が見返しやすい順番へ整理しています。
運動を続けず、状態の確認を優先してください
- 片脚だけに急な腫れ、痛み・圧痛、熱感、赤みがある。
- 胸痛、息苦しさ、動悸、めまいを伴う場合は直ちに医療機関へ相談する。
- 外傷後に体重をかけられない、または強い痛みが続く。